Diese Brokkoli-Tempeh-Bowl schenkt dir ein gesundes und schnelles Mittagessen. Noch dazu ist Tempeh ein wahrer Star der veganen Küche, denn er ist gesund und schmeckt hervorragend. Wie du die Bowl zubereitest und warum sie so gesund für dich ist, erfährst du hier!
So gesund ist eine Brokkoli-Tempeh-Bowl
Über die vegane Ernährung gibt es viele Mythen. Langweilig, sagen viele, ungesund, heißt es manchmal. Aber Augen auf – diese Brokkoli-Tempeh-Bowl widerlegt beide dieser Vorurteile schnell. Denn sie steckt nicht nur voller Geschmack, sondern tut dir nebenbei auch noch etwas Gutes.
Welche veganen Mythen fallen dir ein? Wir haben uns die Gängigsten angeschaut und herausgefunden, ob etwas an ihnen dran ist.
Moment, Tempeh? Was soll das denn sein? Vielleicht sind dir im Supermarkt schon mal eingeschweißte Pakete mit gepressten Sojabohnen aufgefallen. Die stehen meist neben dem Tofu und fallen dadurch auf, dass die Bohnen darin durch eine weiße Masse verbunden sind. Ja, dabei handelt es sich um Schimmel. Aber keine Sorge, das ist eine der guten Arten. Tempeh ist eine traditionelle Zubereitung aus Indonesien. Dafür werden Sojabohnen zunächst gekocht und dann mit einem Edelschimmel versehen, in Fachkreisen nennt man das „geimpft“. Dieser vermehrt sich fröhlich auf den Bohnen und sorgt für einen intensiven Geschmack.
Doch nicht nur der Geschmack zählt, auch die gesundheitlichen Vorteile von Tempeh sind zahlreich: Er enthält doppelt so viel Protein wie Tofu und ist zudem fermentiert. Durch diesen Prozess werden die Proteine aufgeschlossen und sind somit verträglicher. Außerdem entstehen bei der Fermentation gesunde Mikroorganismen. Sprich: Eine zweite Portion der Brokkoli-Tempeh-Bowl ist also durchaus zu empfehlen!
Tempeh lässt sich in Scheiben schneiden, anbraten und schmeckt besonders gut, wenn er mit etwas Süßem glasiert wird. In deiner Brokkoli-Tempeh-Bowl kommt er dank einer Soja-Ahornsirup-Marinade saftig, klebrig und leicht süßlich daher. Dazu gerösteter Brokkoli – zum Beispiel aus dem Airfryer 🛒 – und weißer Reis, und fertig ist ein Mittagessen für alle, die Proteine zu sich nehmen, aber auf tierische Produkte verzichten wollen.
Lust auf mehr vegane Rezepte voller Geschmack? Was für eine Frage, natürlich hast du die! Probiere doch mal einen veganen Bohnen-Burger oder überzeuge deine fleischliebende Verwandtschaft mit veganen Königsberger Klopsen. Besonders lecker sind auch diese Hähnchenkeulen aus Austernpilzen.
Brokkoli-Tempeh-Bowl
Zutaten
- 1 Brokkoli etwa 500 g
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 250 g Basmatireis
- 400 g Tempeh
- 2 EL Rapsöl
- 4 EL Sojasoße
- 2 EL Ahornsirup
- 1 TL Chiliflocken optional
- Sesam
- Frischer Koriander für die Deko
Zubereitung
- Koche den Basmatireis nach Packungsanweisung und halte ihn warm.
- Heize den Ofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze vor.
- Schneide den Brokkoli in Röschen und mische ihn mit Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl. Verteile den Brokkoli auf einem Backblech und röste ihn im Ofen für 20 Minuten, bis er goldbraun und bissfest ist.
- Schneide den Tempeh in Streifen. Erhitze 2 EL Rapsöl in einer Pfanne und brate ihn bei hoher Hitze an, bis er goldbraun ist.
- Verrühre Sojasoße, Ahornsirup und Chiliflocken und lösche den Tempeh damit ab. Reduziere die Hitze und lasse ihn unter gelegentlichem Rühren glasiert werden.
- Richte den Reis in Bowls an und verteile den gerösteten Brokkoli und den glasierten Tempeh darauf. Bestreue alles mit Sesam und garniere mit frischem Koriander.
Die mit einem Einkaufswagen 🛒 gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Die verlinkten Angebote stammen nicht vom Verlag. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, erhält die FUNKE Digital GmbH eine Provision von dem betreffenden Online-Shop. Für dich als Nutzer*in verändert sich der Preis nicht, es entstehen für dich keine zusätzlichen Kosten. Die Einnahmen tragen dazu bei, dir hochwertigen, unterhaltenden Journalismus kostenfrei anbieten zu können.